Spenningshodepine

-->

Hva er spenningshodepine?
I Norge brukes ofte betegnelsen spenningshodepine eller stresshodepine (Juel, 2014). Hodepinen skyldes økt spenning i nakken og hodemuskulaturen (Ringvold & Svensen, 2014). Det er den hyppigst forekommende primære hodepinetypen. Dersom symptomene varer fra 15 dager i mnd i over 3 mnd, kalles det gjerne en kronisk tilstand, og kan føre til betydelig reduksjon i livskvalitet (Juel 2014).

Hva er årsaken til spenningshodepine?
Hodepinen skyldes ofte på grunn av fysiske og psykiske spenninger (Felleskatalogen, 2016). Episodene med smerte ofte utløses dermed ofte av ulike former for stress. De fleste har vel kjent hvordan stresset fra en krevende hverdag setter seg i skuldre og nakke. Når en utsettes for stress over en lang periode, senkes terskelen for nociceptiv stimuli (et stimuli som tolkes i hjernen som smerte ved vevsskade eller oppfattet vevsskade (Brodal, 2013), som kan føre til økt smerteopplevelse (Jennings, Okine, Roche, & Finn, 2014) . Bak flere smertetilstander skjuler det seg ofte langvarige spennings og stresstilstander, som påvirker muskulaturen (Anderberg, 2005). Stress og anspenthet kan føre til dårligere blodsirkulasjon i muskler (Østerås & Stensdotter, 2011). Dette kan føre til utilstrekkelig oksygen i muskulaturen, slik at melkesyre og karbondioksid dannes. Dermed kan det medføre smerte (Østerås & Stensdotter, 2011).

Symptomer:
Ofte smerter baktil i overgangen mellom nakke og hode, med som regel moderate og trykkende smerter. Smertene er ofte ikke så uttalt om morgenen, men øker på utover dagen (Ringvold & Svensen, 2014). Musklene kjennes stramme, spente, vonde og man kan kjenne at det stråler frem til pannen. Noen vil også kunne oppleve at de blir svimmel. Moderat fysisk aktivitet forverrer vanligvis ikke tilstanden. De fleste vil kjenne smerter ved trykking av den affiserte muskulaturen.

Behandling:

Bløtdelsbehandling/massasje
Massasje kan gi akutt smertelette, eller dempe smertene. Muskulatur og bindevev bli mer elastisk og smidig og det blir deretter lettere å begynne med øvelser. Massasje gir en kortvarig effekt, og har best evidens med kombinasjon av øvelser.

Forslag til øvelser
For det første, beveg deg som normalt så langt det lar seg gjøre. Når du bruker nakken, stimulerer du musklene til raskere bedring. Ved trening, beveg hode/nakke innenfor smertegrensen. For dosering, forhør deg med din fysioterapeut/kiropraktor.

Chin tuck “lage dobbelhake”

Noen ganger kan en dysfunksjonell holdning føre til ubalanse i muskulaturen. Ved denne øvelsen aktiveres muskulatur på forsiden av nakken, samtidig som du tøyer stram muskulatur bak.

Lage 8 tall med hodet


Begynn med å lage små 8-tall med hodet. Du kan enten gjøre det med å lage usynlige 8-tall med nesen i løse luften, eller lage 8-tall med en tennisball på vegg/speil. Etterhvert som du blir bedre kan du gradvis lage bevegelsen større.

Isometrisk hold og slipp øvelse
Legg en hånd på pannen/kinnet og hold lett imot mens du snur hodet mot hånden og holder. Hold deg innen smertegrensen.

Rulle på tennisball
Her kan du bevege hodet opp/ned, fra side til side og bare ta der du kjenner du treffer. Bruk en bok eller noe annet hardt som gjør at ballen kommer noe høyere opp og treffer i riktig muskulatur.

 

Styrke og sirkulasjonsøvelser av skuldre
Hos noen, kan en se en tendens til stram og kort muskulatur i brystmuskelen, øvre/nedre del av nakke og skuldre. Aktuelle plager på grunn av dette, kan gi smerter i øvre del av nakken, nedover rygg, men og refererte smerter til bryst, skuldre og armer (Chaitow, 2006). Hvis en dermed fokuserer på å styrke muskulaturen rundt, samt øke lokal sirkulasjon til musklene, kan dette hjelpe noe.

Pass på å ha lave skuldre og trekk skulderbladene godt bak.


Ved sirkulasjonsøvelser kan du trekke skuldrene opp mot ørene, holde litt og slappe av igjen. Rull gjerne med skuldrene i tillegg, både frem og tilbake.

Tøying av nakkerosetten
Forsøk å hold stillingen i ca 20-30 sekunder og gjenta 3-4 ganger. Tøy 3-5 ganger per uke på den aktuelle muskelen. For å opprettholde/vedlikeholde leddutslag holder det med 1-2 ganger per uke. Ved stølhet, moderer intensiteten.

Varme
Varme kan føles godt når musklene føles stive. Hvis du ikke har en varmepose, kan du ta en sokk med ris og ha i mikrobølgovnen, ta en varm dusj eller et varmt bad. Prøv gjerne ulike typer varmebehandlinger til du finner den som fungerer best for deg.

 

Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet fører til mindre stress og kan virke beroligende (Svantesson, 2007; Grinde, 2017). Samt vil fysisk aktivitet øke hjertefrekvens og hjertekraft for å tilføre energi, næring og oksygen til musklene via blodet (Hansen, 2017). Dermed kan det tenkes at løsner opp i stiv og anspent muskulatur.
Finn en aktivitet som aktiviserer hele kroppen, og som du trives med, slik at det blir utført regelmessig. Eksempler på dette er gåturer ute i naturen, sykling, langrenn eller gruppetimer som aerobic.

 

 

Hvile og avspenning
Hvis plagene dine skyldes økt stress eller angst, kan det være nyttig med avspenningsteknikker. Flere studier har vist at avspenning og mindfulness kan ha effekt på stress og muskel/skjelettplager. Mindfulness er assosiert med endringer i områder i hjernen som involverer læring, hukommelse, emosjonsregulering (Holzel et al., 2011), opprettholdelse av følelsesmessig stabilitet og oppmerksomhet på nået (Luders et al., 2009). Dette kan kanskje forklare hvorfor mindfulness har vist effekt på stress...
Noe av det aller viktigste av behandlingen, er å finne ut med din behandler årsakene til hodepinen, og dermed prøve å endre/fjerne disse faktorene. Man kan behandle og lindre symptomene, men hvis en ikke finner årsaken bak og får tilrettelagt disse, vil de fleste oppleve at plagene vil vedvare. Lytt til kroppen din, og kjenn etter hva du trenger. 🙂

Skrevet av fysioterapeut Lisa Vieux, avdeling Vestnes og Molde

Referanser:
Brodal, P. (2013). Sentralnervesystemet (5. utg.). Oslo: Universitetsforlaget.

Chaitow, L. (2006). Muscle energy Techniques. New York: Churchill Livingstone.

Grinde, B. (2017). Bevissthet: forstå hjernen og få et bedre liv. Oslo: Spartacus.

Hansen, A. (2017). Hjernesterk: hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen. Oslo: Cappelen Damm.

Hjorthaug, S., Berget, A.A; Krohn-Hansen, L. (2016). Frisk nakke. Frisk Forlag

Juel, N. G. (Ed.). (2007). Norsk fysikalsk medisin. Fagbokforlaget Vigmostad & Bjørke
AS
Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage, 45(3), 672-678.

Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res, 191(1), 36-43.

Ringvold, M.L.T; Svensen, A.R. (2014). Første skritt. Fagbokforlaget Vigmostad &
Bjørke AS
Svantesson, U. (2007). Effekter av fysisk träning vid olika sjukdomstillstånd. Stockholm: SISU idrottsböcker.