Trening og graviditet

-->

Vi blir mer og mer klar over hvor viktig det er med fysisk aktivitet under svangerskap. Det er naturlig nok viktig med en sunn og frisk kropp når man skal bære frem, og ikke minst føde et barn. Du har helt sikkert hørt frasen «graviditet er ingen sykdom», og det er sant. Men det er jammen meg ingen lek heller! I løpet av ni måneder skal man gå opp minst 8-15 kilo, kanskje mer. Livmoren vil presse mellomgulvet oppover slik at lungevolumet reduseres og det blir tyngre og puste, tyngdepunktet forflyttes fremover slik at holdning forandres, og man vil ha en betydelig endring i hjerte og blodomløp som særlig i starten kan føre til lettere blodtrykksfall ved endring av stillinger. Starten er ofte preget av mye kvalme, for ikke å snakke om en enorm trøtthet. Så selv om man ikke er særlig stor og tung i starten, er det ikke rart at det av og til kan oppleves overveldende å komme seg på noe treningsstudio de første ukene.

– Susanne Rise er kiropraktor ved Romsdalsklinikken i Molde. I tillegg til mange års erfaring innen undersøkelse og behandling av muskel- og skjelettlidelser så har hun tatt ekstra kurs i behandling av spedbarn. Hun har også jobbet som yogainstruktør og ledet den populære timen «Yoga med baby» ved 3T-Helse i Trondheim –

Det er utrolig viktig å lytte til kroppen når man er gravid. Er man trettere enn et dovendyr er det helt rett å sove mer. Er man veldig kvalm må man ta hensyn til det. Er blodtrykket veldig lavt slik at man lett føler seg svimmel, skal man bevege seg rolig og hente seg inn igjen ved stillingsendringer før man gjør noe veldig fysisk krevende.

Når det er sagt så anbefales det at alle gravide får inn 30 minutters moderat fysisk aktivitet daglig. Dette er bra både for mamma og barnet, og har vist seg å føre til enklere svangerskap, lettere fødsler, raskere tilheling etter fødsel, samt  lavere risiko for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. Og hvem ønsker seg vel ikke disse fordelene?

Desto tidligere man starter å gjøre øvelser desto bedre selvfølgelig, men det er aldri for sent å komme i gang med treningen.

I dag er det mange råd der ute om hvordan man burde, eller ikke burde trene når man er gravid. Hvis man ikke er så veldig vant med trening før man blir gravid, kan det føles veldig overveldende når man skal prøve å komme i gang med det samtidig som kroppen er i stor endring. Det er noen få ting du burde huske på for å gjøre dette litt enklere:

  1. Det er ikke under graviditeten du plutselig skal bli toppatlet. Begynn med aktivitet ut i fra ditt eget nivå, og gjør noe du føler deg komfortabel med fra starten av. Dette er ikke tiden for å teste ut nye grenser, maks puls eller maks styrke.
  2. Vi er alle forskjellige, og noen er mer vant til å trene enn andre. Har du trent mye tidligere kan du fint opprettholde et høyt aktivitetsnivå, så lenge man ikke jager maks puls, eller «går i kjelleren» under hver økt.
  3. Husk at barnet i magen ikke kan svette! Unngå derfor å bli overopphetet under en treningsøkt.
  4. Ta hensyn til blodtrykksfall, og ta pauser (legg deg gjerne ned) dersom du føler deg svimmel eller uvel.
  5. Man vil ha et økt behov for restitusjon under svangerskap. Er du ekstra sliten etter en skikkelig treningsøkt, ta deg tid til å hente deg inn igjen. Ellers får man som regel svi for det senere.
  6. Vi er skapt for å bære frem barn! Kroppen din vet hva den skal gjøre. Vi er også skapt for aktivitet. Med andre ord, det er ikke farlig å trene under et svangerskap! Tvert i mot er det godt for oss, så lenge man tar hensyn til de øvrige punktene.

For å gjøre det ytterligere enklere for dere å komme i gang har jeg snekret sammen et lite treningsprogram som passer godt for alle nivå. Dette treningsprogrammet kan gjøres hjemme, så lenge du har en pilatesball, en treningsmatte og en strikk. I den ene øvelsen har jeg også brukt lette vekter, men her kan du fint bruke et par vannflasker el.l.

Husk at dette programmet er laget for deg som ikke har smerter i korsrygg eller bekken. Dersom du er plaget med dette anbefaler jeg at du tar kontakt med helsepersonell som for eksempel kiropraktor eller fysioterapeut før du starter for å få et program som er tilrettelagt din kropp og dine problemer.


Treningsprogram for gravide

OPPVARMING

Før du begynner treningen er det viktig å være varm og god i kroppen. Dette for å unngå skader. Her er noen forslag til oppvarmingsøvelser. Jeg har delt de inn i to bolker, slik at du kan velge en av dem, men har du tid kan du godt gjøre begge.

1. Gå på tredemølle/sykle 10-15 minutter

eller

2. Oppvarming på matte:

2.1 Bekkenruller på ball

Sitt på en pilatesball og roter bekkenet under deg i sirkulerende bevegelser ca 10 ganger. Roter så den andre veien.

2.2 Rotasjon med pust

Sitt med beina i kors, og rett rygg. Ta et dypt pust inn, og på utpust roterer du så langt du kommer til høyre. Kom tilbake til utgangspunkt med innpust, og roter så langt du kommer til venstre med utpusten. Gjenta fem ganger på hver side.

  • Sidebøy med pust

Samme utgangsstilling. Strekk venstre hånd opp ved innpust, og len deg over til høyre ved utpust mens du ser opp i taket. Strekk deg så langt det går. Kom tilbake til utgangsstilling ved innpust, og gjenta til den andre siden. Gjenta fem ganger på hver side.

  • Katt/kamel

Stå på alle fire, med håndledd under skuldre og knær under hofte. Kjenn at du står stødig, og pass på at du ikke «henger» på skuldrene. Ved innpust ser du opp og frem, og svaier ryggen så langt du kan uten at det er smertefullt. Ved utpust vipper du halebeinet under deg, og krummer ryggen. Se inn mot navelen. Gjenta fem ganger.


STYRKEØVELSER

Gjør gjerne alle disse øvelsene under en økt. Men har du dårlig tid kan du fint velge deg ut tre-fire stykker. Jeg har lagt ut et forslag på repitisjoner og sets, men her må du kjenne litt på hva som blir rett for deg.

  1. Knebøy og skulderpress med lette vekter

Stå med hoftebreddes avstand, og pek tærne litt utover. Ta en knebøy, og pass på at knærne aldri går over tærne. Reis deg opp, og løft vektene over hodet. 10-15 repitisjoner, 3 sets.

  1. Bekkenhev på ball

Plasser ballen under leggene, og løft bekkenet opp mot taket. Forsøk å gjøre dette så stødig som mulig. Hold et par sekunder på toppen, før du senker bekkenet rolig ned igjen. 5 repitisjoner, 3 sets. OBS! Blir du svimmel eller uvel her (vena cava syndrom) hopper du over denne øvelsen.

  1. Krabbegange med strikk

Plasser strikken ved knærne, og bøy knærne lett. Gå tre skritt til høyre, så tre skritt til venstre. 5 repetisjoner, 3 sets.

  1. Armhevninger inntil vegg med ball

Plasser pilatesballen i skulderhøyde, og stå et godt stykke ut i fra veggen. Ta så 10-15 armhevninger, 3 sets.

  1. Pallof press

Fest en strikk på et dørhåndtak, og still deg med den ene siden mot døra. Trekk strikken mot deg slik at du sentrerer den mot ditt midtpunkt. Så strekker du ut armene, og fører de rolig mot deg igjen. 10 repetisjoner fra hver side, 3 sets. Her trener du de skrå magemusklene

  1. Flygeren med ball

Stå med hoftebreddes avstand og kjenn at du har aktivert magemusklene og bekkenbunnen (kjernen) før du begynner. Løfte det ene kneet, og hold pilatesballen foran deg. Før så forsiktig beinet bakover, samtidig som du strekker ballen så langt frem som du klarer. Kjenn at du aktiverer rumpemuskulaturen, ikke korsryggen. Øvelsen skal gjøres rolig og kontrollert. 5 repetisjoner på hver side, 3 sets.


UTTØYING

Selv under graviditet er det viktig å løsne på stive muskler. Hver uttøyningsøvelse burde holdes minst 30 sekunder. Husk å puste jevnt inn og ut mens du holder på, da er det lettere for muskulaturen å slippe taket.

  1. Bakside lår/hamstrings

Stå på kne og strekk ut den ene foten. Vipp bekkenet bakover, og jobb med å strekke ut kneet. Dersom du er veldig myk kan du lene deg litt fremover for å få enda mer strekk i lårmuskulaturen. Husk da å bøye deg frem fra hoftene, uten å krumme korsryggen.

  1. Hofteleddsbøyer

Her har du samme utgangspunkt som tidligere. Plasser den fremre foten godt foran deg, slik at du kan presse den bakre hofta godt frem. Du skal kjenne at det tar i lysken. Dersom du ikke kjenner at det tar kan du forsøke å strekke ut den bakre foten, slik at du står i en utfallsposisjon. Stå inntil en vegg om det er vanskelig å holde balansen.

  1. Piriformis

Plasser den fremre foten slik at leggen er tilnærmet parallell med framsiden av matten, og len deg forsiktig fremover. Her skal du kjenne at det tar godt i sitteknuten.

  1. QL – sidemuskulaturen

Sitt med venstre bein bøyd, og strekk ut høyre. Plasser høyre arm på innsiden av venstre ankel. Strekk venstre arm mot høyre fot, samtidig som du roterer brystet opp mot taket. Her skal du kjenne at det tar på venstre siden av ryggen. Gjenta så på motsatt side.

  1. Brystmsukulatur

Stå med armen ut i 90 grader, og støtt underarmen inntil en vegg el.l. Roter overkroppen vekk fra armen.

Da gjenstår det bare å ønske dere masse lykke til!

Mye av informasjonen i denne artikkelen er hentet fra boka «Frisk Graviditet – Sunn, Sprek og Smertefri» skrevet av Mona Rygvold Reppe og Simone Anzjøn Holbø. Dette er en utrolig bra bok som har enda flere øvelser og informasjon om det å være gravid, samt tiden etter fødsel. Denne kan jeg anbefale på det varmeste til alle gravide. Den kan kjøpes på friskforlag.no.